Mardi 9 : Programme à réaliser en autonomie pour ceux qui peuvent courir avant 18h : Travail de la VMA en côte. 
Pour optimiser le travail de VMA en côte, il est important que le temps de récupération soit faible et reste inférieur au temps d'effort.
Après 20 minutes d'échauffement et 10 minutes de PPG :
15 répétitions de 30"/30" (ou 2 X 10) : Partez du bas d'une côte de 300 m pas trop pentue (comme à côté du lac). Au bout de 30" de montée, faites demi-tour pour la récupération en descente. En 30 " de récupération en descente, vous n'aurez sans doute pas le temps de rejoindre votre point de départ. Repartez de votre point d'arrivée pour 30 nouvelles secondes de montée. Une fois en haut de la côte, prenez une récupération un peu plus longue pour vous recaler en bas de la côte. Et recommencez...
 

 

Jeudi 11 : VMA longue et gainage à l'heure du déjeuner
Rendez-vous avec Yannick à 12h15 au Stade du Cres pour une séance au lac.
Fin de la séance vers 13h45.

 

Samedi 13 : Fartlek proposé par Thierry au bois de Montmaur
Rendez-vous à 8h45 au parcours santé ou à 9h devant le zoo.

 

Dimanche 14 : Sortie trail proposée par Yannick
14 kms, 400 m D+ sur les hauteurs de Vailhauques. Sortie exigeante par son dénivelé et surtout, un long passage sur des galets roulants.
Rendez-vous à 8h15 au parcours santé.

 

 

Mardi 2 : Programme à réaliser en autonomie pour ceux qui peuvent courir avant 18h.

Travail de la VMA : 20 minutes d'échauffement / 5 à 10 minutes de PPG (montée de genoux, talon fesses, cloche pied...) puis enchaîner 10 à 12 fois 200 mètres à vitesse maximale. Veillez à ce que le temps de récupération ne soit pas supérieur à votre fraction de VMA.

Jeudi 4 : Seuil à l'heure du déjeuner

Rendez-vous avec Yannick à 12h15 au Stade du Cres pour une séance au lac.

Samedi 6 : Sortie trail proposée par François
SORTIE ANNULEE EN RAISON D'UNE METEO PEU FAVORABLE

Boucle de 24 kms, 1 050 D+, entre Saint Guilhem et le Mont Saint Baudille.
Rendez-vous à 9h au parcours santé, retour prévu vers 13h30/14h. Annulé si pluie. Niveau : Tonikous

Dimanche 7 : Sortie nature proposée par Yannick

12 à 14 kms, 100 m : De Teyran à Castries en passant par l'aqueduc, la Capelette et le pont des tourilles.
Rendez-vous à 8h45 au parcours santé.

Jeudi 28 janvier : Yannick propose, pour ceux qui peuvent, de se retrouver à 12h15 au stade du Cres pour un programme à définir, sans doute autour du lac.

Samedi 30 janvier : Hervé propose une séance de fartlek. Rendez-vous à 8h30 au parcours sportif. 

Dimanche 31 janvier : Yannick vous emmène pour un trail sur le plateau de Grabels (12 ou 13 kms/150 m de dénivelé). Rdv à 8h45 sur le parcours sportif.

 
Vous voilà privés de coach en présentiel pendant un petit moment, voici quelques conseils pour structurer vos divers entraînements.
 
 
Important, la notion d'allure. On en dénombre 3 à travailler lors de la préparation générale (après en vue d’un objectif particulier, on renforce tel ou tel secteur, mais à l’heure actuelle c’est difficile de planifier quelque chose !). 
 
- Endurance : soit autour de 65% de la VMA, cad autour de 70% de la FCM (+/-5% de marge) ou la zone 2, la bleue, d’une Garmin configurée avec la bonne fréquence cardiaque. Un des objectifs
est de spécialiser les muscles sur les efforts de longue durée (fibres lentes, consommation améliorée des graisses comme carburant, travail cardiaque aussi).
 
- Seuil/tempo : soit autour  soit autour de 85% de la VMA, autrement dit autour de 90% de la FCM (+/-2% de marge) ou la zone 4, la orange, d'une Garmin configurée avec la bonne fréquence cardiaque.  C’est grosso-modo une allure de course que l'on peut tenir sur 10-15 km selon le niveau de chacun. On y apprend à mieux éliminer l’acide lactique.
 
- Intervalles de haute densité : soit autour de 95 / 100 % de la FCM ou la zone 5, la rouge, d'une Garmin configurée avec la bonne fréquence cardiaque. Le but ici est d’améliorer le transport d’oxygène (normal, à ces allures là on va vite manquer d’oxygène) et d’améliorer la technique/vitesse de course.
Le renforcement musculaire est aussi travaillé.
 
Vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ? On peut prendre, par défaut, 220-âge pour les hommes et 225-âge pour les femmes. Cette méthode est approximative mais cela donne une idée.
 
Principe fondamental : 70 à 80% de l’entrainement se fait en endurance (si l’objectif est de courir des 10 kms, semi, marathon)
 
- 1 sortie par semaine : endurance (zone 2, la bleue)
- 2 sorties par semaine : une au moins en endurance, la seconde soit en endurance, soit en seuil, soit en intervalles
- 3 sorties par semaine : une en endurance complète, une en seuil, une en intervalles. En comptant le temps d’échauffement en endurance lors des séances de qualité, on reste encore autour des 70-80% d’endurance.
- 4 sorties par semaines : deux en endurance complète, une en seuil, une en intervalles.
 
Voilà pour les principes généraux. Pour retrouver des exemples de séances, cliquez ici.
 
Et, n'oubliez pas, pour terminer, les étirements :
 
  • Pour les séances de cotes courtes ou VMA courtes, étirez-vous le lendemain (pour éviter d’étirer des micro-déchirures !)
  • Pour les autres séances, étirez-vous juste après, tranquillement au chaud à la maison.
 
 
 
La luminosité baisse, nous allons reprendre nos quartiers d'hiver au Stade du Cres mais ne vous inquiétez pas, le programme reste varié pour que chacun y trouve son bonheur.
 
 
 
Pour télécharger le programme du mois d'octobre, cliquer sur le lien ci-dessous :
 
Pour participer au test VMA organisé le 17 octobre, il est indispensable de s'inscrire sur l'un des deux créneaux (9h30 ou 10h30) : https://doodle.com/poll/9v74255rhxkktm2w
 
 
 

Petite formalité incontournable de la rentrée : l'inscription.

Pour que celle-ci soit complète, il faut retourner au club :
le bulletin d'inscription
et le règlement intérieur signés accompagnés d'un certificat médical datant de moins de trois mois et d'un chèque de 40 € ( 15 € pour les sympathisants).

Des permanences sont assurées au Palais des sports afin d'enregistrer votre inscription :

Mercredi 9, 23 septembre et 7 octobre de 18h30 à 20h

Samedi 12, 26 septembre et 10 octobre de 11h à 12h

Attention : Au-delà du samedi 31 octobre, si vous ne renouvelez pas votre adhésion, vous ne serez plus considéré comme adhérent de Jogging Castelnau.

 

Bulletin d'inscription

Règlement intérieur

 

A noter : Les foulées castelnauviennes 2020 qui devaient avoir lieu le 4 octobre sont annulées